Hey Champion 🦸♀️🦸♂️,
Weil so mancher mit seinen guten Vorsätzen gleich von 0 auf 100 startet, ist ein frühzeitiges Scheitern oft vorprogrammiert:
- Ab dem 1.1. wird mit dem Trainingsbeginn im Fitnessstudio gestartet und gleich mehrmals die Woche trainiert.
- Ab Tag X wird keine Zigarette mehr geraucht – von heute auf morgen wird mit dem Rauchen aufgehört.
- Es wird eine Stunde täglich gejoggt.
All das erfordert eine enorme Portion Willenskraft, um langfristig durchzuhalten.
Mini-Gewohnheiten sind einfach bewältigbare Stufen auf dem Weg zum Ziel
Aber es geht auch mit weniger Anstrengung, und zwar damit:
Mini-Gewohnheiten sind nichts anderes als kleine Umsetzungsschritte, die keine große Willenskraft erfordern und sich einfach in den Alltag integrieren lassen.
Mini-Gewohnheiten nehmen Ihnen den Druck und entlasten, trotzdem haben Sie die Gewissheit, sich etwas Gutes zu tun. Es wird Ihnen damit gelingen, Ihre Vorsätze ohne übermäßige Anstrengung umzusetzen und Ihr Ziel entspannter zu erreichen.
Im Folgenden habe ich einige Beispiele zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren. Spricht Sie ein Vorschlag an, dann einfach übernehmen und in Ihren Alltag integrieren.
Vorsatz „mehr Bewegung“, Mini-Gewohnheiten:
- Vor jedem Toilettengang 10 Kniebeugen am WC machen.
- Statt Lift oder Rolltreppe die Stiege nehmen.
- Das Auto etwas entfernter parken und ein Stück des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen.
- Morgens nach dem Aufstehen 1 Minute lang Hampelmann-Springen oder im Stand laufen.
- Vor dem Start in die Mittagspause 1 Minute lang eine Dehnübung (z. B. für den Nacken) durchführen.
- Stehend telefonieren statt sitzend am Schreibtisch.
Vorsatz „gesünder ernähren“, Mini-Gewohnheiten:
- Zu jedem Mittagessen ein Stück Obst essen.
- Montag ist naschfreier Tag.
- Statt 2 nur noch 1 Löffel Zucker in den Kaffee geben.
- Wasser statt süßes Getränk zum Mittagessen trinken.
Vorsatz „Stress reduzieren“, Mini-Gewohnheiten:
- Morgens nach dem Aufstehen eine Atemübung machen.
- Eine halbe Stunde täglich soweit wie möglich abschotten, um an wichtigen Aufgaben ungestört zu arbeiten.
- Öfter freundlich Nein sagen („Mein Nein ist der erste Schritt zu weniger Stress und mehr persönlicher Freiheit“).
- Vor Verlassen des Büros 1 Minute lang den Schreibtisch aufräumen und dadurch den nächsten Tag stressfreier beginnen.
Vorsatz „weniger am Smartphone“, Mini-Gewohnheiten:
- Das Handy außerhalb direkter Griffnähe platzieren, z. B. in einem anderen Raum.
- Räume zu Hause als Smartphone-Tabuzonen festlegen (z. B. Schlaf- und Esszimmer).
- Smartphone-freie Zeiten festlegen (z. B. täglich von 18 bis 19 Uhr).
Abschließend habe ich noch 4 Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung:
1. Mit einer Alltagshandlung verknüpfen
Verknüpfen Sie die gewählte Mini-Gewohnheit mit einer Alltagshandlung (z. B. vor dem Zubettgehen, nach dem Aufstehen am Morgen, vor/nach dem Toilettengang, nach dem Zähneputzen). Dadurch benötigen Sie keine zusätzliche Erinnerung und sie wird innerhalb kurzer Zeit zu einer routinemäßigen Alltagshandlung.
2. Mit EINER Mini-Gewohnheit beginnen
Vermeiden Sie den Versuch, mehrere Gewohnheitsänderungen parallel umzusetzen. Das kann überfordern und dadurch demotivieren. Erst wenn Ihnen eine Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen ist, sollten Sie – falls gewünscht – die nächste angehen.
3. Schritt für Schritt steigern
Eine Mini-Gewohnheit ist auch dadurch gekennzeichnet, dass sie Sie kaum Überwindung und übermäßige Anstrengung kostet. Aber natürlich können und sollten Sie sich langsam steigern, um sich weiterzuentwickeln bzw. bis Sie Ihr anvisiertes Ziel erreicht haben.
Eine Weiterentwicklung bzw. Steigerung ist über folgende Varianten – auch in Kombination – möglich:
- in der Anzahl (z. B. Übungen),
- in der Durchführungsgeschwindigkeit (z. B. Treppensteigen),
- in der Dauer (z. B. Smartphone-Pause).
4. Seien Sie gut zu sich
Wenn Sie hin und wieder eine Mini-Gewohnheit auslassen, ist das nicht weiter tragisch – Hauptsache, Sie bleiben dran. Hadern Sie nicht mit sich. Seien Sie zu sich selbst wie ein guter Freund oder eine gute Freundin, der bzw. die Sie unterstützt und Ihnen Mut macht.